РЕКЛАМА

Хотите майнить по 1,50 долл. в день? 

 ?Переходим по ссылке (https://hi.com/phil74) 

 ?Выбираем Телеграмм, проходим регистрацию (логин и тп, ничего сложного) 

 ❗️На одном из шагов потребуется ввести имя реферера ?? phil74 

 ?1,5 доллара сервис выплачивает в день за ответ на вопросы 

 ✅ Для вывода нужно будет пройти верификацию

---

Данные клиента

Ф. И. О.: Артем Дзюба

Возраст 23 года / Профессия финансовый аналитик /Группа интенсивности труда 1

Вид спорта, фитнеса тренажерный зал /Стаж занятий спортом, фитнесом отсутствует

Рост, см 170 Масса тела, кг 80 ИМТ=27,68 Оценка: избыточная масса тела

АД, мм рт. ст. Макс 120/мин80/Оценка оптимальное АД, ЧСС, уд/мин 63 Оценка нормальная ЧСС

Перенесенные заболевания миопия, хронический отит, хронический синусит

Определение противопоказаний

1. Какой вид противопоказаний имеется у Вашего клиента (абсолютные, относительные, временные)

Клиент практически здоров, имеет относительные противопоказания, если хронический отит и хронически синусит находятся в стадии компенсации, а миопатия не ниже -6Д.

Существует риск воспаления очага инфекции синусита, в связи с усилением кровотока во время занятий, инфекция будет разносится по организму, в том числе и в сердце. Необходима 2 раза в год профилактика синусита и сдача анализов.

2. Сроки допуска к занятиям фитнесом после перенесенных заболеваний в случае, если клиент переболел ими недавно, либо после возможного обострения заболеваний

Срок допуска к занятиям после обострения хронического отита или синусита - 1 месяц

3. Какие вопросы вы зададите клиенту относительно имеющихся заболеваний.

Как часто происходят обострения хронических заболеваний? (Если клиент отвечает: «часто», то назначаем ЛФК. В данном случае допустим что не более 2-х раз в год )

Были ли у вас в течение последнего месяца обострения отита или синусита? – за последние 3 месяца обострений не было

Бывает ли хронический синусит с тяжелым течением? – нет, воспаление проходит в легкой форме

Какой степени миопатия? (Если клиент отвечает «-6 или более», то это является противопоказанием к занятиям физической культурой. В данном случае допустим что степень миопатии -1Д)

Наблюдается ли ухудшение зрения более чем на 1 диоптрию в год? (Если клиент отвечает «да», то это является противопоказанием к занятиям физической культурой. В данном случае допустим что ухудшения зрения не наблюдается)

Краткое описание имеющихся заболеваний

Миопатия – близорукость, дефект зрения при котором, изображение формируется не на сетчатке глаза, а перед ней. Лечащий врач офтальмолог.

Хронический отит - Лор-заболевание, представляющее собой, воспалительный процесс в ухе. Лечащий врач отоларинголог.

Хронический синусит – воспаление слизистой оболочки одной или нескольких придаточных пазух носа. Лечащий врач отоларинголог.

1. Факторы риска каких-либо заболеваний - отсутствуют.
2. Наличие сенситивного периода - нет.

Определение уровня здоровья, функциональной и физической подготовленности, уровня интенсивности занятий (низкий, средний, высокий)

Уровень физической готовности низкий из-за сидячей и малоподвижной работы и отсутствия опыта занятий спортом. К тому же имеет проблемы с лишним весом. Уровень занятий низкий, для начинающих.

План тренировок на ближайшие 2–3 месяца, на первую неделю.

Цели и задачи тренировки – освоить технику выполнения упражнений, привести все группы мышц в тонус, улучшить общее физическое состояние, привить любовь к спорту. Первые три месяца все упражнения необходимо выполнять на тренажерах, не прибегая к свободным весам. Каждая тренировка состоит из одного упражнения на каждую группу мышц – 4 подхода по 4 повторения (всего 28 подходов). Максимально часто менять упражнения на одну и ту же группу мышц.

Рекомендуемые ЧСС на тренировке 130, Макс. допустимое ЧСС 197

1. Продолжительность тренировки 60 минут, 3 раза в неделю
2. Разминка 5 минут кардио в спокойном режиме ЧСС не выше 120 уд. Мин , 5 минут разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц.
   

Название тренировки – Подготовительный этап

Направленность тренировки - увеличение объема мышц.

План одной тренировки с названием группы мышц, упражнений, весами в подходах и суммарным весом за тренировку

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, груди, спина, ног, дельт, рук

№	Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ии, кг
1	Пресс	Скручивания	40	4	12	1920
2	Грудь	Жим для груди в тренажере сидя	20	4	12	960
3	Спина	Подтягивания в гравитроне	20	4	12	960
4	Ноги	Жим ногами	20	4	12	960
5	Дельты	Разведение локтей в стороны (тренажер)	5	4	12	240
6	Бицепс	Сгибание рук трос (в кроссовере)	5	4	12	240
7	Трицепс	Разгибание рук вниз трос (в кроссовере)	5	4	12	240

Суммарный вес за тренировку 5520 кг

Заминка, выполнить растяжку всех групп мышц задействованных во время тренировки:

- растяжка двуглавой мышца плеча: и.п. стоя или сидя, спина прямая, вытягиваем руку вперед, разгибаем кисть руки. Свободной рукой помогаем разгибать кисть. Выполняем поочередно каждой рукой.

- растяжка трехглавой мышцы плеча: и.п. стоя или сидя, спина прямая, руку поднимаем вверх, затем сгибаем в локте, уводя предплечье за голову, кисть тянем вниз. Выполняем поочередно каждой рукой.

- растяжка мышц спины: и.п. стоя, ноги вместе, согнуты в коленях. Руками обхватить колени снизу, спину округлить и выполнить тянущее движение наверх.

- растяжка грудных мышц: и.п. стоя, ноги на ширине плеч. Отвести прямые руки в стороны (руки чуть выше горизонтали).

- растяжка мышц передней поверхности бедра: и.п. стоя, сгибаем голень, притягиваем ее к себе рукой до косания ягодиц. Выполняем поочередно для каждой ноги.

Продолжительность тренировки 60 минут.

Рекомендации по питанию для клиента во время тренировок

Величина общего объема рассчитываем по формуле Харриса Бенедикта:

ОО = 66.47+13,75 х Масса+5 х Рост - 6.74 х Возраст = 66.47+13.75х80+5 х 170-6.74х 23=1856 ккал

СЭ = ОО х КФА + 10% от ОО = 1856 х 1.4 + 185 = 2783 ккал – в не тренировочный день

Так как цель тренировок увеличение массы и мышечных объемов в организме необходимо создать положительный энергетический баланс. Для расчета калорийности рациона в формулу подставляем вес на 5 кг больше фактического – 85 кг

ОО = 66.47+13,75 х Масса+5 х Рост - 6.74 х Возраст = 66.47+13.75х85+5х170-6.74х 23=1930ккал

СЭ = ОО х КФА + 10% от ОО = 1930 х 1.4 + 193= 2895 ккал – в не тренировочный день

Потребность белков (18%):

Пб=2895 х 0,18/4= 130 г

Потребность углеводов (56%):

Пу=2895 х 0,56/4= 405 г

Потребность жиров (26%):

Пж=2895 х 0,26/9= 83 г

В день тренировки к суточным энергозатратам добавляем 600 ккал, итого 3495

Потребность белков (18%):

Пб=3495 х 0,18/4= 157 г

Потребность углеводов (56%):

Пу=3495 х 0,56/4= 489 г

Потребность жиров (26%):

Пж=3495 х 0,26/9= 101 г

Основной обмен 1930 ккал Суточные энерготраты 2783+600=3383 ккал

Калорийность суточного рациона 2895+600=3495 ккал

Соотношение: белки 157г/жиры 101г/углеводы489 г /18%/26%/56%

Рекомендуемые и нерекомендуемые продукты

Доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60 % (мясо, рыба, молочные продукты, сыр). В течение дня необходимо потреблять жидкости не менее 40 мл/кг. Включить в рацион продукты богатые витамином Б6, так как он входит в состав ферментов, участвующих в превращении аминокислот (куриное яйцо, креветках, лосось, тунец, куриное мясо, печень, творог). В качестве долгих углеводов добавить в рацион рис и гречку, овсянку.

Из рациона исключить фаст-фуд, алкоголь. Ограничить употребление насыщенных жиров (колбаса сливочное масло, маргарин, сало).

Режим питания 4 приема пищи, не принимать пищу за час до тренировки и в первые 40 минут после.

Рацион на один не тренировочный день:

Завтрак: 2 вареных яйца (136 ккал), каша пшенная на молоке 300г (335 ккал), груша 150 г (63 ккал), яблоко 150г (72 ккал). Итого 606 ккал.

Обед: Куриный суп 240г (75 ккал), гречка отварная 300г (360 ккал), грудка индейки 200г (208 ккал), салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом 200г (167 ккал), хлеб ржаной 100г (259 ккал). Итого 1069 ккал.

Ужин: Рис отварной 200г (348 ккал), говядина тушеная 200г (471 ккал), салат овощной 200г (28 ккал). Итого 847 ккал.

2й ужин: творог 5% 200г (242 ккал). Итого 242 ккал.

Общая калорийность – 2764 ккал, белки 154г, жиры 100г, углеводы 311г

Рекомендации по дополнительным оздоровительным программам в фитнес клубе:

Еженедельно посещать занятие по йоги, для улучшения растяжки и равновесия.

Рекомендации по дополнительным оздоровительным программам и вне клуба:

Больше двигаться, делать утреннюю зарядку с «вакуумом», делать перерывы один раз в час, вставать разминаться.

Рекомендации по здоровому образу жизни:

Соблюдать режим, питаться согласно разработанному меню, собирать продуктовую корзину исходя из меню рациона, здоровый сон -минимум 8 часов, пить не менее 2 литров воды в день.

Список использованных источников и Интернет-ресурсов

1.Конспекты лекций

2.Раздаточный материал колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера

3. wikipedia.org