Будем благодарны если Вы поддержите проект

Цель занятий

Увеличение мышечных объемов.

Ф.И.О.: Колыванов Алексей Валерьевич

Возраст 30 лет, стаж занятий 5 лет

Антропометрические данные

Рост, см 185 см, вес, 70 кг

Окружность шеи, 39 см, окружность груди 97 см, окружность под грудью 90 см,

окружность талии по пупку 80 см, окружность таза 97 см,

окружность пр/лев плеча, см 31/31,

окружность пр/лев плеча(бицепс в напряжении), см 35/35

окружность пр/лев предплечья, см 28/28

окружность пр/лев бедра , см 57/57, окружность пр/лев голени, см 36/36

ЧСС уд/мин60 , АД мм.рт.ст.120/70

Методика

Тренировочный процесс разбит на трехнедельный микроцикл из состоящий из трех блоков.

Используются принципы и методики:

Тренировка быстрых волокон, Тренировка саркоплазматической гипертрофии, Тренировка медленных волокон

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой.

День 1 неделя 1 (грудь)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, груди и двуглавой мышцы плеча

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Грудь	Жим штанги лежа	100	6 (до 30 сек)	4	2400
Грудь	Жим гантелей на наклонной скамье	2х30	6 (до 30 сек)	4	1440
Грудь	Разведение гантелей лежа на наклонной скамье	2х20	6 (до 30 сек)	4	960
Бицепс	Сгибание рук со штангой стоя на ширине плеч	30	6 (до 30 сек)	4	720
Бицепс	Сгибание рук со штангой узким хватом	20	6 (до 30 сек)	4	480
					Тоннаж за тренировку: 11400

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 63 минут.

День 2 неделя 1 (ноги)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, бедра, таза, голени, плечевого пояса

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Ниж. конечностей	Приседания со штангой на спине	100	6 (до 30 сек)	4	2400
Ниж. конечностей	Наклоны со штангой в опущенных руках со сгибанием ног	80	6 (до 30 сек)	4	1920
Ниж. конечностей	Жим платформы лежа	200	6 (до 30 сек)	4	4800
Плечевого пояса	Жим штанги стоя с груди	40	6 (до 30 сек)	4	960
Плечевого пояса	Подъем штанги вдоль тела (широкий хват, прямая спина)	40	6 (до 30 сек)	4	960
					Тоннаж за тренировку: 16440

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

День 3 неделя 1 (спина)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Спины	Подтягивание на перекладине широким хватом	70+15=85	6 (до 30 сек)	4	2040
Спины	Тяга штанги в наклоне	70	6 (до 30 сек)	4	1680
Спины	Тяга верхнего блока	70	6 (до 30 сек)	4	1680
Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом	70	6 (до 30 сек)	4	1680
Трицепс	Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье	40	6 (до 30 сек)	4	960
					Тоннаж за тренировку: 13440

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

Рекомендации и выводы

1. Количество повторений в диапазоне не превышающем 30 секунд
2. Отдых между подходами при работе на мышцы пресса отдых не более 30-40 секунд, в остальных упражнениях до 90 секунд
3. Применение принципов Вейдера: принцип разминки – общая, принцип вынужденных форсированных повторений, принцип непрерывного напряжения, принцип постепенной нагрузки
4. Анализ реакции организма: следить за ЧСС, не допускать превышения 80% от максимума, форсировать отдых между подходами в зависимости от восстановления ЧСС.
5. Рекомендации по питанию: после тренировки сразу выпить протеиновый коктейль и BCA, через 30-40 минут после тренировки основной прием пищи.
6. Рекомендации по коррекции данной программы: корректировать упражнения на пресс и не базовые упражнения.
7. Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению увеличивать веса исходя из принципа постепенной нагрузки увеличивая сначала количество повторений на 25-50%, потом вес
8. Количество повторений в диапазоне 30-45 секунд
9. Отдых между подходами при работе на мышцы пресса отдых не более 30-40 секунд, в остальных упражнениях до 60-90 секунд
10. Применение принципов Вейдера: принцип разминки – общая, принцип вынужденных форсированных повторений, принцип непрерывного напряжения, принцип постепенной нагрузки, принцип способствования
11. Анализ реакции организма: следить за ЧСС, не допускать превышения 80% от максимума, форсировать отдых между подходами в зависимости от восстановления ЧСС.
12. Рекомендации по питанию: после тренировки сразу выпить протеиновый коктейль и BCA, через 30-40 минут после тренировки основной прием пищи.
13. Рекомендации по коррекции данной программы: корректировать упражнения на пресс и не базовые упражнения.
14. Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению увеличивать веса исходя из принципа постепенной нагрузки увеличивая сначала количество повторений на 25-50%, потом вес
15. Количество повторений в диапазоне от 45 секунд
16. Отдых между подходами при работе на мышцы пресса отдых не более 30-40 секунд, в остальных упражнениях до 60 секунд
17. Применение принципов Вейдера: принцип разминки – общая, принцип вынужденных форсированных повторений, принцип непрерывного напряжения, принцип постепенной нагрузки, принцип изоляции
18. Анализ реакции организма: следить за ЧСС, не допускать превышения 80% от максимума, форсировать отдых между подходами в зависимости от восстановления ЧСС.
19. Рекомендации по питанию: после тренировки сразу выпить протеиновый коктейль и BCA, через 30-40 минут после тренировки основной прием пищи.
20. Рекомендации по коррекции данной программы: корректировать упражнения на пресс и не базовые упражнения.
21. Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению увеличивать веса исходя из принципа постепенной нагрузки увеличивая сначала количество повторений на 25-50%, потом вес

День 1 неделя 2 (грудь)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, груди и двуглавой мышцы плеча

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Грудь	Жим штанги лежа	80	12 (30-45 сек)	4	3840
Грудь	Жим гантелей на наклонной скамье	2х24	12 (30-45 сек)	4	2304
Грудь	Разведение гантелей лежа на наклонной скамье	2х16	12 (30-45 сек)	4	1536
Бицепс	Сгибание рук со штангой стоя на ширине плеч	24	12 (30-45 сек)	4	1152
Бицепс	Сгибание рук со штангой узким хватом	16	12 (30-45 сек)	4	768
					Тоннаж за тренировку: 15000

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 65 минут.

День 2 неделя 1 (ноги)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, бедра, таза, голени, плечевого пояса

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Ниж. конечностей	Приседания со штангой на спине	80	12 (30-45 сек)	4	3840
Ниж. конечностей	Наклоны со штангой (сумо)	64	12 (30-45 сек)	4	3072
Ниж. конечностей	Выпады назад в тренажере Смитта	60	12 (30-45 сек)	4	2880
Плечевого пояса	Жим штанги стоя с груди	32	12 (30-45 сек)	4	1536
Плечевого пояса	Махи гантелями стоя в стороны	2х10	12 (30-45 сек)	4	960
					Тоннаж за тренировку: 17688

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

День 3 неделя 1 (спина)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Спины	Подтягивание на перекладине широким хватом	70	12 (30-45 сек)	4	3360
Спины	Тяга штанги в наклоне	56	12 (30-45 сек)	4	2688
Спины	Тяга верхнего блока	56	12 (30-45 сек)	4	2688
Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом	56	12 (30-45 сек)	4	2688
Трицепс	Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье	32	12 (30-45 сек)	4	1536
					Тоннаж за тренировку: 16200

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

Рекомендации и выводы

День 1 неделя 3 (грудь)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, груди и двуглавой мышцы плеча

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Грудь	Жим штанги лежа	40	20 (до отказа)	4	3200
Грудь	Жим гантелей на наклонной скамье	2х12	20 (до отказа)	4	1920
Грудь	Разведение гантелей лежа на наклонной скамье	2х8	20 (до отказа)	4	1280
Бицепс	Сгибание рук со штангой стоя на ширине плеч	12	20 (до отказа)	4	960
Бицепс	Сгибание рук со штангой узким хватом	8	20 (до отказа)	4	640
					Тоннаж за тренировку: 13400

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 63 минут.

День 2 неделя 1 (ноги)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, бедра, таза, голени, плечевого пояса

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Ниж. конечностей	Приседания со штангой на спине	40	20 (до отказа)	4	3200
Ниж. конечностей	Разгибание ног в тренажере	30	20 (до отказа)	4	2400
Ниж. конечностей	Сгибание ног в тренажере сидя	30	20 (до отказа)	4	2400
Плечевого пояса	Жим штанги стоя с груди	16	20 (до отказа)	4	1280
Плечевого пояса	Махи гантелями стоя в стороны	2х7	20 (до отказа)	4	1120
					Тоннаж за тренировку: 15800

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

День 3 неделя 1 (спина)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на полу	0.5х70=30	Макс (~25)	4	3000
Пресс	Подъем коленей к груди	30	Макс (~20)	4	2400
Спины	Подтягивание на перекладине широким хватом (в гравитроне)	34	20 (до отказа)	4	2720
Спины	Тяга штанги в наклоне	28	20 (до отказа)	4	2240
Спины	Тяга верхнего блока	28	20 (до отказа)	4	2240
Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом	28	20 (до отказа)	4	2240
Трицепс	Отжимания на брусьях узким хватом (в гравитроне)	40	20 (до отказа)	4	3200
					Тоннаж за тренировку: 18040

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

Рекомендации и выводы