Курсовик1
Корзина 0 0 руб.

Работаем круглосуточно

Доступные
способы
оплаты

Свыше
1 500+
товаров

Каталог товаров

Дневник тренировок

В наличии
0 руб.

Скачать бесплатно курсовую Дневник тренировок

Категория: Курсовые работы
Будем благодарны если Вы поддержите проект

Цель занятий

Увеличение мышечных объемов.

Ф.И.О.: Колыванов Алексей Валерьевич

Возраст 30 лет, стаж занятий 5 лет

Антропометрические данные

Рост, см 185 см, вес, 70 кг

Окружность шеи, 39 см, окружность груди 97 см, окружность под грудью 90 см,

окружность талии по пупку 80 см, окружность таза 97 см,

окружность пр/лев плеча, см 31/31,

окружность пр/лев плеча(бицепс в напряжении), см 35/35

окружность пр/лев предплечья, см 28/28

окружность пр/лев бедра , см 57/57, окружность пр/лев голени, см 36/36

ЧСС уд/мин60 , АД мм.рт.ст.120/70

Методика

Тренировочный процесс разбит на трехнедельный микроцикл из состоящий из трех блоков.

Используются принципы и методики:

Тренировка быстрых волокон, Тренировка саркоплазматической гипертрофии, Тренировка медленных волокон

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой.

День 1 неделя 1 (грудь)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, груди и двуглавой мышцы плеча

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Грудь

Жим штанги лежа

100

6 (до 30 сек)

4

2400

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

2х30

6 (до 30 сек)

4

1440

Грудь

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

2х20

6 (до 30 сек)

4

960

Бицепс

Сгибание рук со штангой стоя на ширине плеч

30

6 (до 30 сек)

4

720

Бицепс

Сгибание рук со штангой узким хватом

20

6 (до 30 сек)

4

480

Тоннаж за тренировку: 11400

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 63 минут.

День 2 неделя 1 (ноги)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, бедра, таза, голени, плечевого пояса

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Ниж. конечностей

Приседания со штангой на спине

100

6 (до 30 сек)

4

2400

Ниж. конечностей

Наклоны со штангой в опущенных руках со сгибанием ног

80

6 (до 30 сек)

4

1920

Ниж. конечностей

Жим платформы лежа

200

6 (до 30 сек)

4

4800

Плечевого пояса

Жим штанги стоя с груди

40

6 (до 30 сек)

4

960

Плечевого пояса

Подъем штанги вдоль тела (широкий хват, прямая спина)

40

6 (до 30 сек)

4

960

Тоннаж за тренировку: 16440

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

День 3 неделя 1 (спина)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Спины

Подтягивание на перекладине широким хватом

70+15=85

6 (до 30 сек)

4

2040

Спины

Тяга штанги в наклоне

70

6 (до 30 сек)

4

1680

Спины

Тяга верхнего блока

70

6 (до 30 сек)

4

1680

Трицепс

Жим штанги лежа узким хватом

70

6 (до 30 сек)

4

1680

Трицепс

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

40

6 (до 30 сек)

4

960

Тоннаж за тренировку: 13440

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

Рекомендации и выводы

  1. Количество повторений в диапазоне не превышающем 30 секунд
  2. Отдых между подходами при работе на мышцы пресса отдых не более 30-40 секунд, в остальных упражнениях до 90 секунд
  3. Применение принципов Вейдера: принцип разминки – общая, принцип вынужденных форсированных повторений, принцип непрерывного напряжения, принцип постепенной нагрузки
  4. Анализ реакции организма: следить за ЧСС, не допускать превышения 80% от максимума, форсировать отдых между подходами в зависимости от восстановления ЧСС.
  5. Рекомендации по питанию: после тренировки сразу выпить протеиновый коктейль и BCA, через 30-40 минут после тренировки основной прием пищи.
  6. Рекомендации по коррекции данной программы: корректировать упражнения на пресс и не базовые упражнения.
  7. Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению увеличивать веса исходя из принципа постепенной нагрузки увеличивая сначала количество повторений на 25-50%, потом вес
  8. Количество повторений в диапазоне 30-45 секунд
  9. Отдых между подходами при работе на мышцы пресса отдых не более 30-40 секунд, в остальных упражнениях до 60-90 секунд
  10. Применение принципов Вейдера: принцип разминки – общая, принцип вынужденных форсированных повторений, принцип непрерывного напряжения, принцип постепенной нагрузки, принцип способствования
  11. Анализ реакции организма: следить за ЧСС, не допускать превышения 80% от максимума, форсировать отдых между подходами в зависимости от восстановления ЧСС.
  12. Рекомендации по питанию: после тренировки сразу выпить протеиновый коктейль и BCA, через 30-40 минут после тренировки основной прием пищи.
  13. Рекомендации по коррекции данной программы: корректировать упражнения на пресс и не базовые упражнения.
  14. Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению увеличивать веса исходя из принципа постепенной нагрузки увеличивая сначала количество повторений на 25-50%, потом вес
  15. Количество повторений в диапазоне от 45 секунд
  16. Отдых между подходами при работе на мышцы пресса отдых не более 30-40 секунд, в остальных упражнениях до 60 секунд
  17. Применение принципов Вейдера: принцип разминки – общая, принцип вынужденных форсированных повторений, принцип непрерывного напряжения, принцип постепенной нагрузки, принцип изоляции
  18. Анализ реакции организма: следить за ЧСС, не допускать превышения 80% от максимума, форсировать отдых между подходами в зависимости от восстановления ЧСС.
  19. Рекомендации по питанию: после тренировки сразу выпить протеиновый коктейль и BCA, через 30-40 минут после тренировки основной прием пищи.
  20. Рекомендации по коррекции данной программы: корректировать упражнения на пресс и не базовые упражнения.
  21. Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению увеличивать веса исходя из принципа постепенной нагрузки увеличивая сначала количество повторений на 25-50%, потом вес

День 1 неделя 2 (грудь)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, груди и двуглавой мышцы плеча

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Грудь

Жим штанги лежа

80

12 (30-45 сек)

4

3840

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

2х24

12 (30-45 сек)

4

2304

Грудь

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

2х16

12 (30-45 сек)

4

1536

Бицепс

Сгибание рук со штангой стоя на ширине плеч

24

12 (30-45 сек)

4

1152

Бицепс

Сгибание рук со штангой узким хватом

16

12 (30-45 сек)

4

768

Тоннаж за тренировку: 15000

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 65 минут.

День 2 неделя 1 (ноги)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, бедра, таза, голени, плечевого пояса

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Ниж. конечностей

Приседания со штангой на спине

80

12 (30-45 сек)

4

3840

Ниж. конечностей

Наклоны со штангой (сумо)

64

12 (30-45 сек)

4

3072

Ниж. конечностей

Выпады назад в тренажере Смитта

60

12 (30-45 сек)

4

2880

Плечевого пояса

Жим штанги стоя с груди

32

12 (30-45 сек)

4

1536

Плечевого пояса

Махи гантелями стоя в стороны

2х10

12 (30-45 сек)

4

960

Тоннаж за тренировку: 17688

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

День 3 неделя 1 (спина)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Спины

Подтягивание на перекладине широким хватом

70

12 (30-45 сек)

4

3360

Спины

Тяга штанги в наклоне

56

12 (30-45 сек)

4

2688

Спины

Тяга верхнего блока

56

12 (30-45 сек)

4

2688

Трицепс

Жим штанги лежа узким хватом

56

12 (30-45 сек)

4

2688

Трицепс

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

32

12 (30-45 сек)

4

1536

Тоннаж за тренировку: 16200

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

Рекомендации и выводы

День 1 неделя 3 (грудь)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, груди и двуглавой мышцы плеча

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Грудь

Жим штанги лежа

40

20 (до отказа)

4

3200

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

2х12

20 (до отказа)

4

1920

Грудь

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

2х8

20 (до отказа)

4

1280

Бицепс

Сгибание рук со штангой стоя на ширине плеч

12

20 (до отказа)

4

960

Бицепс

Сгибание рук со штангой узким хватом

8

20 (до отказа)

4

640

Тоннаж за тренировку: 13400

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 63 минут.

День 2 неделя 1 (ноги)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц пресса, бедра, таза, голени, плечевого пояса

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Ниж. конечностей

Приседания со штангой на спине

40

20 (до отказа)

4

3200

Ниж. конечностей

Разгибание ног в тренажере

30

20 (до отказа)

4

2400

Ниж. конечностей

Сгибание ног в тренажере сидя

30

20 (до отказа)

4

2400

Плечевого пояса

Жим штанги стоя с груди

16

20 (до отказа)

4

1280

Плечевого пояса

Махи гантелями стоя в стороны

2х7

20 (до отказа)

4

1120

Тоннаж за тренировку: 15800

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

День 3 неделя 1 (спина)

Разминка (описание): ходьба на беговой дорожке 5 км/ч – 5 минут, разогрев всего тела, связок, сухожилий и мышц: наклоны головы, вперед, налево и направо, вращение плечами, вращение в локтевом суставе, вращение кистей, вперед-назад, наклоны корпуса влево-вправо-вперед, вращения в коленном суставе и голеностопном суставах – по 5-6 оборотов в каждую сторону

Тренировка мышц

Группы мышц

Названия упражнений

Вес, кг

Кол-во повторений

Кол-во подходов

Общий вес в упр-ях, кг

Пресс

Скручивания на полу

0.5х70=30

Макс (~25)

4

3000

Пресс

Подъем коленей к груди

30

Макс (~20)

4

2400

Спины

Подтягивание на перекладине широким хватом (в гравитроне)

34

20 (до отказа)

4

2720

Спины

Тяга штанги в наклоне

28

20 (до отказа)

4

2240

Спины

Тяга верхнего блока

28

20 (до отказа)

4

2240

Трицепс

Жим штанги лежа узким хватом

28

20 (до отказа)

4

2240

Трицепс

Отжимания на брусьях узким хватом (в гравитроне)

40

20 (до отказа)

4

3200

Тоннаж за тренировку: 18040

Заминка (описание): растяжка ~ 10 минут

Продолжительность тренировки 68 минут.

Рекомендации и выводы

Loading...