СОДЕРЖАНИЕ

Введение 2
Обзор Книги 3
Основные разделы методики Джо Вейдера 6
Заключение 18
Список литературы 19

ВВЕДЕНИЕ Книга написана знаменитым спортсменом и тренером Джо Вейдером, который тренировал знаменитого культуриста Шварценеггера. В книге автор рассказывает, как нужно правильно заниматься, чтоб достичь успеха в этом спорте, его ученики занимали первые места на соревнованиях. Система строительства тела -настолько хорошо написана книга! Вейдер хорошо все объясняет чтоб атлету было все понятно, как правильно тренироваться.
Целью реферата является обзор и изучение методики которая излагается Джо Вейдером в этой книге. 

Система тренировок Джо Вейдера сегодня рассматривается в качестве классической. Иногда ее называют американской системой тренировок, хотя в самих США существует множество других тренировочных систем, придуманных другими спортсменами, часто находящихся в «оппозиции» Вейдеру и его тренировочным программам. Среди учеников Вейдера множество звезд профессионального бодибилдинга, призеров соревнований разного уровня, вплоть до «Мистера Олимпии», что не может не сказывать на популяризации именно этой системы тренировок перед прочими. Суть системы Джо Вейдера можно охарактеризовать несколькими постулатами:
o предпочтение лучше отдать упражнениям с меньшим весом, выполняя вместо 1-3 повторений, 10, 20 или даже 50;
o тренировку нужно разделить на две части, качая мышцы утром и вечером;
o выполнять необходимо не 5-6 упражнений за тренировку, а 20-25;
o мышцы—антагонисты нужно тренировать одновременно (супресериями и суперсетами);
o мышцы растут не из-за преодоления большого веса снаряда, а из-за так называемого мышечного стресса.
Сам Джо Вейдер поставил именно мышечный стресс краеугольным камнем своей тренировочной системы, рассматривая его достижение в ходе тренировки залогом успеха. Вейдер разработал комплекс методических приемов по повышению рабочего веса снарядов, которые получили название принципов тренировки Вейдера, а совокупность этих принципов называется системой тренировки. Принципы тренировки по Джо Вейдеру
Особенность принципов тренировки Вейдера стало то, что каждый из них направлен на достижение одного и того же эффекта – повышение мышечного стресса, причем каждый из принципов по своей сути не равнозначен. Вот основные принципы системы тренировок Джо Вейдера:
o флашинг, или накачка мышцы кровью не одним, а сразу несколькими разными упражнениями, причем не имеет большого значения, какими именно будут эти упражнения – спортсмен их волен выбирать произвольно;
o постепенное увеличение веса снарядов, с тем чтобы иметь возможность подбирать вес произвольным образом, руководствуясь требованием выполнять как можно больше повторов и подходов (стало возможным с изобретением в начале XX века разборных штанг и гантелей);
o постепенное увеличение числа тренировок и продолжительности занятий;
o внимательное отношение к вопросам достаточного отдыха и восстановления (сна и питания);
o последовательность и регулярность тренировок, без пропусков занятий и перескоков отдельных тренировочных этапов (в частности – подготовки базы и рамы);
o выполнение всех упражнений по полной амплитуде, без читинга (обмана);
o работа в режиме «отдых—пауза», когда между подходами делается отдых продолжительностью не более 60-90 секунд;
o оптимальное число повторений за подход, в зависимости от поставленной цели тренировок (развитие силы, выносливости, набор массы, или улучшение детализации и рельефа мышечной ткани).
Некоторые из этих принципов были для своего времени революционными. В частности, принцип фашинга противоречил всем канонам тогдашней тяжелой атлетики, согласно которым нужно было выполнять одни и те же (базовые) упражнения в каждой тренировке, перманентно стремясь к увеличению рабочего веса снаряда. Каждый подход выполнялся на 1-3 раза. Джо Вейдер совершенно справедливо заметил, что при такой тренировке мышечный рост если и будет, то очень нескоро. В совокупности все принципы создали систему тренировок Джо Вейдера.
Система Джо Вейдера
Совокупность перечисленных выше тренировочных принципов Джо Вейдера образует целую систему. Анализ принципов и методологии тренировок позволяет однозначно говорить о том, что суть ее сводится к регулярному выполнению высокоинтенсивных тренировок. Отличительной особенностью системы Вейдера становится ее нацеленность на профессионалов. Никто, кроме них не в состоянии отводить до 5 дней в неделю, да еще и дважды в день. Более того, любая попытка тренировать в таком режиме без специальной фармакологической поддержки заранее обречена на провал. Даже если ничем кроме тренировок не заниматься (забросить работу, учебу и питаться манной небесной).
В тоже время тренировки можно выполнять и в домашних условиях (до некоторого времени, пока веса не станут настолько большими, что брать их без партнера не станет опасным), используя разборные гантели и штанги. Система Вейдера вовсе не требует занятий с запредельными весами, и стоимость спортивного инвентаря не превысит половину средней зарплаты. Однако, выполнение 20-25 упражнений с 4-6 подходами на рабочий вес по 12-15 повторов займет минимум 3 часа, даже если ограничить время отдыха между подходами минимумом – 1 минутой.
ОСНОВНЫЕ РАЗДЕЛЫ МЕТОДИКИ ДЖО ВЕЙДЕРА

Методика состоит из таких разделов:
Рекомендательное письмо Джо Вейдера
Глава 1. Как это начиналось
Глава 2. Что даст вам «железный спорт» Глава 3. Овладение исходными данными Глава 4. Индивидуализация тренировок
Глава 5. Атлетический жаргон
Глава 6. Ваша мышечная система
Глава 7. Разминка и успокаивающие упражнения
Глава 8. Стретчинг Глава 9. Как стать на этот путь Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации Глава 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система...
Глава 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)
Глава 13. Построение тренировочных циклов
Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий
Глава 15. Что делать при застое результативности тренировок
Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок Глава 17. Время отдыха Глава 18. Как сохранить мотивацию Глава 19. Познай себя Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями
Глава 21. Атлетизм для других видов спорта Глава 22. Женщины и «железный спорт»
Глава 23. Чем питаются чемпионы
Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?
Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию Глава 26. Подготовка к соревнованиям Глава 27. Ваш словарь Вейдера
Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру Глава 29. Вы можете этого добиться!
Теперь рассмотрим их более подробно: Для начала берем принципы Вейдера и адаптируем их для своей ситуации. Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Это — базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т.п.). Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте больше. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий….
Система подходов
В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.
Принцип изоляции
Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц
Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Для роста они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке, вы должны «удивлять» их!
Принцип приоритета
«Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, сначала выполняйте жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип «пирамиды»
Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Никто не начинает работу с максимального веса. Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, работайте с мощными отягощениями.
Принцип раздельной тренировки
После 3-месячного периода тренировок по 3-разовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете 8 упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Прорабатывая только верхнюю часть, вы выполните все 8 упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При 3-дневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела — верхнюю и нижнюю — в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при 3-дневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы. Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»)
Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
Принцип суперсерий
Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии — не только великолепный механизм накачки, они действительно способствуют общему восстановлению.
Принцип объединенных подходов
Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же — сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Принцип целостности
Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, по-разному реагирующие на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов
На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.
Принцип изонапряжения
Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.
Принцип «читинг»
«Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить 2-3 последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений, — это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа, — это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.
Принцип трисетов
Когда вы выполняете 3 упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.
Принцип гигантского подхода
Гигантский подход является совокупностью из 4-6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.
Принцип предварительного истощения
Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение, — это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.
Принцип «отдых-пауза»
Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом, близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.
Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».
Принцип постоянного напряжения
Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.
Принцип противодействия гравитации
Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически.
Принцип форсированных повторений
Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторы, являются обычно людьми, одаренными благоприятными генетическими данными. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для примера давайте предположим, что вы можете лежа на скамье выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого 8-го повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост.
Принцип двойного разделения
Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера — двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым, стимулируя больший рост мышц.
Принцип тройного разделения
«Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь 3 раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам»..
Принцип неполной амплитуды в повторениях
Когда вы делаете 2-3 коротких неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в тренируемой мышце. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый «Мистер Олимпия», использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.
Принцип качественной тренировки
Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.
Принцип ступенчатых подходов
Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Моя система перехода от тяжелых отягощении к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1-2 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки
Это единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, работающие на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
Принцип эклектичности тренинга
Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!
Принцип частичных повторений
Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей».
Скоростной принцип
Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений. Вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум 6-месячным опытом систематического тренинга. Пользуйтесь методом лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Данный принцип лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.
Принцип вставочных подходов
Во время занятия переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела без ущерба для основной тренировки. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вот так на самом деле выглядят методика Вейдера глазами человека, потратившего более 10 лет регулярных тренировок, перечитавшего приличное количество литературы, и опросившего немало опытных спортсменов, направив все перечисленные действия на определение целесообразности и эффективности того или иного принципа. Теперь, я надеюсь, методика Джо Вейдера принесет пользу, а некоторые не станут причиной регресса, что уже прекрасно само по себе. Ведь он искренне любил бодибилдинг и высоко ценил как собственные скромные достижения, так и достижения других людей, поэтому и прилагал свои усилия, для того чтобы, дорогие читатели, успешно росли и не теряли мотивацию к дальнейшему тренингу. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агудин В. Н. Совершенствование рывка и подъема на грудь с помощью вспомогательных упражнений. / Тяжелая атлетика: Ежегодник. - М.: Физкльтура и спорт, 1988.
2. Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1992. - 112 с.
3. Воробьев А.Н. Сила как физическое качество и методы ее развития// Тяжелая атлетика: Ежегодник - 1981. М.: Физкультура и спорт, 1981. - С. 117-131.
4. Румянцева, Э.Р Спортивная подготовка тяжелоатлетов / Э.Р. Румянцева, П.С. Горулев. - М.: Теория и практика физической культуры, 2005. - 260 с.